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Tabellen & Checklisten

Wochenplan: 7 Tage afrikanisch kochen mit einem Einkauf

Von 10 ELEVEN, Dillingen/Saar · aktualisiert am

Eine Woche, sieben Gerichte, ein großer Einkauf: Dieser Plan verbindet Rezepte, die sich Zutaten teilen, damit kaum etwas übrig bleibt. Die Mengen sind für etwa vier Personen gedacht, die Einkaufsliste findest du weiter unten zum Abhaken.

Das Prinzip: Zutaten clever doppelt nutzen

Der Plan ist so gebaut, dass sich die Gerichte möglichst viele Zutaten teilen. Rotes Palmöl, Crayfish und Brühwürfel tauchen mehrmals auf, eine Dose Tomatenmark reicht für fünf Gerichte, und die Bohnen kochst du am Montag gleich für zwei Tage.

Aufwendigere Gerichte liegen am Wochenende, schnelle Gerichte unter der Woche. Alle Rezepte findest du ausführlich auf unserer Seite – hier geht es um Reihenfolge, Vorbereitung und Einkauf. Wie lange gekochte Reste im Kühlschrank halten, steht im Artikel Haltbarkeit & Lagerung.

Kochst du für zwei Personen, halbierst du die Mengen – mit einer Ausnahme: Die Bohnen kochst du trotzdem für zwei Tage, nur eben 400 statt 800 g. Reste vom Jollof Rice, der Groundnut Soup oder dem Beans Porridge eignen sich gut als Mittagessen am nächsten Tag. Kühle sie dafür nach dem Essen zügig ab und erhitze sie vor dem Essen gründlich.

Der Wochenplan auf einen Blick

Tag Gericht Dazu Vorbereitung
Sonntag Jollof Rice mit Chicken Suya aus dem Ofen Gurke, Zwiebelringe Hähnchen mittags marinieren. Abends 800 g Bohnen einweichen.
Montag Beans Porridge gekochte oder gebratene Kochbananen Alle Bohnen kochen, die Hälfte für Mittwoch abnehmen.
Dienstag Sardinen-Stew (doppelte Menge) Reis Schnelles Gericht, ca. 20 Minuten.
Mittwoch Red Red frittierte reife Kochbananen, Gari zum Bestreuen Bohnen vom Montag verwenden.
Donnerstag Efo Riro Eba Fleisch oder Fisch am Vorabend garen.
Freitag Jollof Spaghetti mit Corned Beef – Alles aus dem Vorrat.
Samstag Groundnut Soup Kokonte Etwa eine Stunde einplanen.

Zum Frühstück passt unter der Woche Nigerian Custard, als Snack Garri Soakings – beides braucht kaum zusätzliche Zutaten.

Tag für Tag: worauf es ankommt

Sonntag: Mariniere das Hähnchen gegen Mittag mit Suya-Gewürz, damit es mindestens eine Stunde Zeit hat. Während der Jollof im geschlossenen Topf gart, backt das Hähnchen im Ofen. Am Abend weichst du die Bohnen für Montag und Mittwoch ein.

Montag: Koche alle eingeweichten Bohnen in reichlich Wasser, bis sie weich sind. Nimm die Hälfte ab, sobald sie gar, aber noch ganz sind – das ist die Basis für Red Red. Lass sie abkühlen, gib sie in eine Dose mit Deckel und stell sie in den Kühlschrank. Die andere Hälfte kochst du weiter, bis sie leicht zerfällt, und machst daraus Beans Porridge.

Dienstag: Das Sardinen-Stew ist in einer Viertelstunde fertig. Für vier Personen nimmst du vier Dosen. Wenn du die Hot-&-Spicy-Sardinen verwendest, dosierst du die Chili sparsamer.

Mittwoch: Die gekochten Bohnen vom Montag kommen direkt in die Palmöl-Tomaten-Sauce und werden darin durch und durch heiß. Kochbananen für Red Red sollten reif sein, mit vielen schwarzen Flecken.

Donnerstag: Efo Riro geht schnell, wenn das Fleisch oder der geräucherte Fisch schon gegart ist. Dazu rührst du Eba aus Gari und kochendem Wasser.

Freitag und Samstag: Jollof Spaghetti kommt komplett aus dem Vorrat. Für die Groundnut Soup am Samstag nimmst du dir Zeit – die Suppe ist fertig, wenn sich ein Ölfilm auf der Oberfläche zeigt.

Einkaufsliste aus dem Afroshop

Die meisten Packungen reichen deutlich länger als eine Woche – danach ist dein Vorrat für die nächsten Wochen gut gefüllt.

  • [ ] Parboiled-Basmati-Reis (Sonntag 500 g, Dienstag ca. 300 g)
  • [ ] Tomatenmark, 1 Dose 400 g (insgesamt ca. 12 EL; Rest portionsweise einfrieren)
  • [ ] Brühwürfel, 1 Box (ca. 14 Würfel für die Woche)
  • [ ] Currypulver (ca. 2½ TL)
  • [ ] Jollof-Rice-Gewürz (1–2 TL)
  • [ ] Suya-Gewürz (ca. 4 EL plus etwas zum Bestreuen)
  • [ ] Getrocknete braune Bohnen, 800 g
  • [ ] Rotes Palmöl, 500 ml (insgesamt ca. 280 ml)
  • [ ] Crayfish gemahlen (ca. 4 EL)
  • [ ] Dawa Dawa / Iru (1 EL)
  • [ ] Sardinen in Öl, 4 Dosen à 125 g
  • [ ] Corned Beef, 1 Dose 340 g
  • [ ] Gari (für Eba und zum Bestreuen)
  • [ ] Kokonte-Mehl, 250 g
  • [ ] Erdnussbutter, ungesüßt, 200 g
4 Produkte · zusammen 33,86 €

Einkaufsliste aus dem Supermarkt

  • [ ] Hähnchenschenkel, 1,2 kg (Sonntag)
  • [ ] Hähnchenteile, 800 g (Samstag)
  • [ ] Rindfleisch oder geräucherter Fisch, 400 g (Donnerstag)
  • [ ] Zwiebeln, ca. 9 Stück, plus 2 rote Zwiebeln
  • [ ] Rote Paprika, 8 Stück
  • [ ] Tomaten, ca. 9 Stück
  • [ ] Scotch-Bonnet- oder Habanero-Chilis, 8–12 Stück
  • [ ] Kochbananen, ca. 6 Stück (davon 3 sehr reife für Mittwoch)
  • [ ] Blattspinat, 600 g
  • [ ] Ingwer, 1 kleines Stück
  • [ ] Zitrone, 1 Stück
  • [ ] Spaghetti, 500 g
  • [ ] Pflanzenöl, 1 Flasche (auch zum Frittieren)
  • [ ] Getrockneter Thymian und Lorbeerblätter, falls nicht vorhanden

Spinat und Hähnchenteile für Samstag kaufst du am besten frisch oder frierst sie direkt nach dem Einkauf ein und taust sie rechtzeitig im Kühlschrank auf.

Varianten für deine Woche

  • Fleischlos: Beans Porridge, Red Red und Efo Riro funktionieren ohne Fleisch. Ideen für weitere Gerichte ohne tierische Zutaten findest du im Artikel Vegan afrikanisch kochen.
  • Weniger Zeit: Tausche die Groundnut Soup gegen Corned Beef Stew und den Montag gegen Indomie Stir Fry.
  • Mehr Swallow: Statt Kokonte am Samstag passt auch Instant-Fufu aus Kochbanane – Tipps zur Zubereitung stehen im Ratgeber Fufu, Gari & Co.
  • Mehr Fisch: Ersetze das Corned Beef am Freitag durch Sardinen oder mach den ghanaischen Makrelen-Stew.

Häufige Fragen

Für wie viele Personen ist der Wochenplan gedacht?

Die Mengen sind für etwa vier Personen gedacht. Beim Sardinen-Stew verdoppelst du dafür die Rezeptmenge.

Kann ich die Bohnen für zwei Gerichte gleichzeitig kochen?

Ja. Koche am Montag alle Bohnen weich, kühle die Hälfte zügig ab und lagere sie abgedeckt im Kühlschrank. Am Mittwoch verarbeitest du sie zu Red Red und erhitzt sie gut.

Brauche ich für alle Gerichte Palmöl?

Palmöl brauchst du für Beans Porridge, Red Red und Efo Riro, insgesamt etwa 280 ml. Jollof, Sardinen-Stew und Jollof Spaghetti werden mit Pflanzenöl gekocht.

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